Sei sempre stanco e demotivato? Colpa della dopamina

Ti è mai successo di sentirti stanco e demotivato già durante le prime ore del mattino? Di avere quella brutta sensazione che ti impedisce di iniziare a fare qualcosa, che ti fa procrastinare e ti fa restare incollato al tuo telefono mentre scrolli sui social?

Bhè, a me si. E anche spesso. A chi non è successo al giorno d’oggi?

Siamo costantemente sopraffatti da stimoli che arrivano dal mondo digitale (e non solo).

Lo sapevi che i social network, i videogiochi, i cibi raffinati e tanti altri oggetti che desideriamo, fanno leva sul nostro meccanismo della dopamina?

Ti spiego meglio, in poche parole la dopamina non è altro che la molecola rilasciata nel nostro cervello quando svolgiamo un’azione ritenuta utile alla nostra sopravvivenza.

Più precisamente è collegata al meccanismo della motivazione. Quando svogliamo una determinata azione, la molecola viene rilasciata e ci fa sentire felici e soddisfatti, per spingerci a ripetere l’azione.

Questo meccanismo si è evoluto con noi e ci ha permesso di sopravvivere. Quando l’uomo ancora si serviva di sassi e bastoni e non c’erano i supermercati, doveva affrontare molti ostacoli per procurarsi del cibo e per mettersi al sicuro dai predatori.

Bene, dopo tutte le difficoltà incontrate nel percorso, quando aveva realizzato il suo obiettivo, si sentiva felice e soddisfatto perché il suo cervello lo aveva premiato rilasciando dopamina, quindi lo spingeva a ripetere l’azione.

Questo è uno dei tanti fattori che ha contribuito alla nostra sopravvivenza. Ma le cose oggi sono un pò cambiate. Non nel nostro meccanismo che è rimasto lo stesso, bensì negli gli stimoli che riceviamo.

Non dobbiamo più procurarci cibo preparando battute di caccia o scappare dai predatori arrampicandoci sugli alberi, adesso tutto ciò che ci serve per sopravvivere è facilmente reperibile e siamo sempre al sicuro.

Ad oggi viviamo nella comodità.

Il vero problema è dato dal fatto che ad oggi possiamo avere tutto e subito.

Scroll infinito sui social, ore e ore sui videogiochi, cibi processati e shopping compulsivo con il tempo possono farti sentire stanco e demotivato.

Attenzione, non sto dicendo di diventare un monaco e andare a vivere sul monte Tibet, però dobbiamo essere consapevoli di ciò che facciamo e delle conseguenze che ci sono.

“Il sistema della dopamina è una spinta all’azione. Ma non tutte le azioni ti fanno crescere.” — Anna Lembke, “L’era della dopamina”.

Il problema della dopamina odierna

Nel mondo attuale siamo continuamente sottoposti a stimoli, sempre più distratti. Facciamo sempre la scelta più facile e evitiamo sempre le difficoltà, non riusciamo più a rimandare le gratificazioni.

In sostanza ci impegniamo sempre di meno a portare avanti progetti e impegni, che alla lunga ci restituiranno dopamina sana, perché preferiamo le gratificazioni immediate da cui siamo sommersi.

Non c’è più bisogno di superare grandi difficoltà o compiere grandi sforzi per sentirci soddisfatti quando basta prendere il nostro smartphone.

Questo ti svuota, ti rende più stanco e demotivato.

Se continui a ricevere dopamina di scarsa qualità, stai attivando quel meccanismo della gratificazione e della ricompensa in modo sbagliato.

Non sentirai più il bisogno di compiere azioni difficili, perché otterrai dopamina di scarsa qualità in modo semplice, da quelle azioni che non portano a niente.

“Le cose più facili da ottenere sono spesso quelle che ci svuotano di più.” — James Clear, “Atomic Habits”.

• Quante volte prendi il telefono per controllare se hai nuove notifiche?
• Quante volte ti trovi a scrollare sui social con il pilota automatico?
• Quante volte ti ritrovi a mangiare cibo spazzatura per colmare un senso di vuoto?
• Quante volte, invece di iniziare a studiare o concentrarti su qualcosa, continui a rimandare?

Bisogna mettere un freno a tutto questo. Serve un cambio di rotta.

Come ripristinare il sistema della dopamina?

Non abbiamo bisogno di alzarci alle 4 di mattina, fare la doccia fredda, allenarci 6 ore a digiuno e vivere come un monaco. Basta soltanto essere consapevoli di ciò che si fa.

La verità è che la dopamina di scarsa qualità ci tiene in parte ancorati alle nostre relazioni sociali. Chattare e inviare meme, scambiarsi like, andare insieme nei fast food, consumare alcool e cosi via…

Sarebbe impossibile mantenere la nostra vita sociale e il nostro svago ad un buon livello e allo stesso tempo vivere senza social.

Quindi ciò che serve è equilibrio.

Cerchiamo di stare nel mezzo, iniziamo in piccolo. Non servono soluzioni drastiche per smettere di essere stanco e demotivato.

Ecco 5 consigli pratici per ristabilire l’equilibrio del sistema dopaminergico.

• Programma una parte della giornata in cui non ricevi stimoli dannosi: ritagliati delle ore per fare attività che non ti danno gratificazione istantanea. Iniziando anche dieci minuti al giorno puoi leggere un libro invece di scrollare sui social, puoi fare due passi con un amico invece di giocare insieme online, puoi allenarti invece di mangiare cibi spazzatura. E’ davvero molto utile stare a contatto con la natura, solo con i propri pensieri (annoiarti porta molti benefici) per rimettere ordine nella tua testa. Anche esporsi alla luce del sole ha molti effetti benefici.
• Rendi difficile l’accesso a stimoli dannosi: l’ambiente influenza fortemente le tue abitudini. Togli gli input che possono portarti sulla cattiva strada. Se sei a dieta, non metti i dolci nella dispensa, sbaglio? Ecco, segui questo prinicipio. Quindi se non vuoi utilizzare il telefono durante le prime ore della mattina o prima di dormire, tienilo lontano e trova una soluzione alternativa. Se non vuoi adottare brutte abitudini ma tutti i tuoi amici lo fanno, considera di cambiare gruppo. Al contrario, rendi facile l’accesso a stimoli buoni. Se lasci un libro sul comodino prima di andare a dormire, è più facile che lo leggerai.
• Diario della noia: inizia a scrivere su un diario cosa ti passa per la testa quando ti annoi, ti aiuterà ad avere piu chiarezza mentale e capire come muoverti. Puoi pensare lucidamente a cosa dovrai fare dopo, o goderti il presente.
• Attività fisica: allenarsi porta con se moltissimi vantaggi, anche dal punto di vista dopaminergico. Durante l’allenamento ci sentiamo stanchi, il corpo ci dice di smettere e di fermarci, è normale, sta solo cercando di conservare le energie. A fine allenamento però avremo una sensazione di benessere e soddisfazione incredibili.
• Cerca il dolore: fare la scelta più difficile invece di quella più facile qualche volta. Banalmente leggere un libro sul treno invece di scrollare. Ascoltare un podcast mentre guidiamo invece della radio. Fare una doccia con l’acqua fredda ogni tanto. Dobbiamo sperimentare il disagio, uscire dalla zona di comfort, un passo alla volta. Provare dolore ci rende più sensibili al piacere.

“Smetti di cercare la gratificazione immediata. Le cose che contano si costruiscono nel disagio.” — Naval Ravikant

Sii consapevole

Spero di averti reso più consapevole.

Come avrai intuito non mi piacere stare agli estremi, non c’è bisogno di soluzioni drastiche, serve equilibrio tra i vari aspetti della vita.

L’importante è sapere dove stai andando.

Inizia subito ad apportare dei piccoli cambiamenti alla tua routine.

Nel lungo termine ti porteranno miglioramenti che non ti aspetti. Basta essere costanti.

Inizia a mettere in pratica i 5 consigli per non sentirti più stanco e demotivato.

“Non puoi cambiare ciò di cui non sei consapevole.” — Carl Jung

Un libro che mi ha ispirato e da cui ho tratto vari spunti, di cui ne consiglio la lettura, anzi la ritengo fondamentale, è il seguente:

“L’era della dopamina” di Anna Lembke